Mehr Kraft aufbauen

Jeder kennt ihn, den Wunsch mehr Leistung zu bringen. Gerade im Kraftsport messen wir uns anhand unserer Maximalwerte. Wie oft kann ich Gewicht X bewegen oder wo liegt meine 1 REP max. Wir beschäftigen uns schon seit langer Zeit mit genau dieser Frage. Was sorgt dafür, dass wir unser Leistungsplateau durchbrechen können.  Ich möchte dir nun kurz die Gliederung dieses Artikels Vorstellen, damit du ggf. an dem Punkt einhaken kannst, der für dich Interessant ist.

  1. Grundlegende Faktoren für Kraft
  2. Beste Übungen zur Kraftsteigerung
  3. Alltag optimieren
  4. Trainingssystem optimieren
  5. Gründe für stagnation
  6. Gewicht steigern

1. Grundlegende Faktoren für Kraft?

  • Genetische Veranlagung
  • Die Technik / Ausführung
  • Trainingssystem
  • Die Masse an Muskulatur
  • Die Menge an weißen Muskelfasern
  • Sehnen & Bänder
  • Technik
  • Alltag
  • Ernährung

Diese Faktoren sind verantwortlich für deinen Kraftzuwachs und ebenfalls auch Gründe dafür, weshalb du möglicherweise stagnierst. All diese Punkte stehen in direktem Zusammenhang mit deiner Kraft und Muskulatur. Natürlich entspricht Kraft nicht gleich Masse. Aber grundlegend ist ein muskulöserer Mensch leistungsfähiger in den Kraftübungen. So sollte es zumindest sein, wer nur aussieht als ob macht auch irgendwo etwas falsch. Alle Faktoren müssen auf den Punkt gebracht werden.

2.Welche Übungen sind am besten um meine Kraft zu steigern?
Ein reines Krafttraining sollte ausschliesslich aus Grundübungen bestehen, diese sorgen wegen ihrer Komplexität für maximale Auslatung und optimalen Kraftzuwachs. Logischerweise bringen dich Isolationsübungen nicht wirklich weiter, was den Punkt Kraftzuwachs betrifft. Gute komplexe Übungen sind folgende:
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Langhantelrudern
  • Dips
  • Klimmzüge

 

3.Dein Alltag

Dieser Punkt geht auf deinen Alltag ein, welcher auf dein Training abgestimmt werden muss. Wenn du den ganzen Tag nur im Sitzen verbringst, bist du wesentlich ausgeruhter als jemand der acht Stunden körperlich schuftet. Wenn du körperlich kaum ausgelastet bist, hast du natürlich Vorteile zwecks Regeneration gegenüber einem Trainierenden, der körperlich stark gefordert ist. ABER: hier muss man ganz klar sagen, dass viel Bewegung im Alltag auch Vorteile bietet. In den Punkten Ausdauer, Sehnen und Bänder geht im Sitzen natürlich viel verloren und muss im Training wieder aufgeholt werden. Das sieht beim Arbeiter etwas anders aus. Je nach Körpertyp ist auch die Ernährung bzw. der Grundbedarf unterschiedlich. Logisch, so wie wenn dein Wagen in der Garage warmläuft oder auf der Autobahn fährt, verbraucht er unterschiedlich viel Treibstoff. Versuche deinen Alltag so stressfrei und positiv wie Möglich zu gestalten. Klar, das ist leichter gesagt als getan aber es wirkt sich auf deine Leistung aus. Meide den Stress wie die Pest. Es ist natürlich nicht immer möglich, sich gerade beruflich von Stress fernzuhalten. Aber man kann sich auch extrem in Situationen hineinsteigern und künstlichen Stress erzeugen. Etwa wenn dir der Kunde oder Chef Termindruck macht o.ä. Hier muss man eben auch lernen gelassener mit diesen Situationen umzugehen. Ein positiver ausgeruhter Geist wirkt sich eben auch positiv auf dein Training und deine Leistung aus.

 

5.Das Trainingssystem

Es gibt eine Fülle an verschiedensten Systemen um an dein Ziel zu kommen. Vorneweg sollte gleich klargestellt werden, wer nicht mit vollem Einsatz und absolutem Willen trainiert wird es auch zu nichts bringen. Das ist vielleicht eine etwas harsche Formulierung aber genau das ist eben der Fall, wenn wir von maximalen Kraftwerten und deren Steigerung sprechen. Ohne Reiz kein Wachstum. Und eben dafür gibt es Trainingssysteme. Wie der gewöhnliche Anfänger am Anfang meist eingebläut bekommt. Mache diese uns jene Übung immer mit 12 Wiederholungen. Natürlich funktioniert das bei jemandem der gerade erst Anfängt seine Muskulatur zu beanspruchen. Er wird eben auch so anfangs Erfolge erzielen bis zu einem gewissen Grad. ca 3-6 Monate lang. Und dann ist man eben kein Anfänger mehr der seine Muskulatur entdeckt sondern ist ein Geübter. Was noch lange nichts mit einem fortgeschrittenen Athleten zu tun hat. Aber man hat seine Muskulatur entdeckt und gefordert bis zu einem gewissen Punkt. Eben jetzt wird es interessant seine Erfolge festzuhalten. Das klassische Buchführen wird von vielen Profis und erfahrenen Athleten immer wieder empfohlen. Klar man merkt sich eben nur grob seine Erfolge. Aber was dazwischenliegt fällt meistens unter den Teppich.

 

Fortgeschrittenen können hier einsteigen: 

Wahrscheinlich trainierst du schon eine gewisse Zeit, wir gehen von einem Jahr aus. Mittlerweile hast du dein Training auf einen Splitt (3er,4er,5er) umgestellt und erzielst damit auch Erfolge. Nun wenn du gerade erst auf einen Splitt umgestiegen bist, solltest du diese Form des Trainings auch erst einmal weiter Durchziehen bis du ein gewisses Plateau erreicht hast an dem nicht mehr viel Weitergeht. Dann kannst du eben überlegen dein System zu verbessern. Geht es dir um reinen Muskelzuwachs kannst du dies hier besser nachlesen. Wir wollen hier gezielt auf Kraftentwicklung und -steigerung eingehen.

Sicher hast du schon von 5×5 oder ähnlichen Modellen gehört. Das ist gar nicht so verkehrt. Im Kraftbereich geht es weniger um viele Wiederholungen. Geht man davon aus, dass man eine Übung mit 4 Sätzen a  10 – 12 Wdh macht, wären das um die 40 Wiederholungen mit einem Gewicht. Bei 100 Kg Bankdrücken würde man von ca 4 Tonnen ausgehen die du bewältigst. Nun gibt es zwei Möglichkeiten deine Kraft zu steigern. 1. Volumen belassen, Wdh herabsetzen Du kannst das Trainingsgewicht erhöhen auf z.b. 110 kg und dafür 8 Wiederholungen a 4 Sätze machen. Oder Eben 120 Kg auf 5 Wdh. Das Interessante hierbei ist du überschreitest dein Gesamtvolumen nicht, das bei ca 4 Tonnen liegt.  Im nächsten Training versuchst du nun mit diesem Gewicht deine Wiederholungszahl zu steigern. Du wirst merken, es funktioniert. Nehmen wir einen Trainingsabschnitt von 4 Wochen an. Du gehst also jede Woche nach dem Gleichen Schema vor. Am Ende dieser 4 Wochen legst du ein Deload Training ein. Das ist hauptsächlich dafür gedacht, dein ZNS etwas zu entlasten und deinen Körper zu Reseten. Ständige totalbelastung wird dich kaputt machen. Trainiere mit deinem Verstand. Nun befinden wir uns in Woche 5. hier startet der neue Zyklus. Du machst im Prinzip das selbe training aber erhöhst das Gewicht um 2,5 – 5 Kg. Gleiche Wiederholungszahl und System.

Die 2. Möglichkeit – Pyramide  Wie du dir denken kannst geht es bei der Pyramide darum sich in seiner Leistung während der Übung zu steigern. Ich persönlich Trainiere schon seit 8 Jahren (bis auf kleine Phasenweise Ausnahmen) nach diesem System. Da es mir wichtig ist nicht nur Muskulatur aufzubauen, sondern auch in der Spitze also in der Maximalkraft stärker zu werden. Zudem bin ich vom Belastungstyp eben so gestrickt, dass ich mich in ein Training hineinarbeiten muss. Ich kann nicht nach 3 Aufwärmsätzen mein Maximalgewicht abrufen. Das ZNS will vorbereitet werden.

 

Das Training sieht wie folgt aus. Vom System her genauso wie das voher Beschriebene. Auch mit dem gleichen 4 Wochen Zyklus.  Nur teilt man sein Volumen etwas anders auf. Beginnend mit Aufwärmsätzen, und dem ersten Arbeitssatz bei 100 Kg mit 12 – 15 Wdh. Anschließend eine Steigerung auf 130kg auf 10 Wdh, dann eine Steigerung auf 150 kg zu 6 wdh und in der Spitze liegen aktuell 175 kg mit 1 Wdh. Anschließend folgt der 5te Satz mit 130 Kg auf ca 8 Wdh. Das Volumen ist hier auch recht hoch, wir betrachten natürlich nur die erste Übung das Bankdrücken, im weiteren Training folgen natürlich auch Übungen wie KH-Drücken, Dips etc. Nun in der zweiten Woche läuft das Spiel wieder ähnlich ab. Mit einer Ausnahme, wir verschieben die Wiederholungen etwas. Ziel ist es nun überall eine Wiederholung mehr. Wir müssen allerdings das Gewicht dafür verringern. Unser Maximalwert besteht aus einer Wiederholung. Diese wird es erst wieder in 4 Wochen geben. Wir reduzieren bis auf die 100kg Einstiegsgewicht. Überall das Gewicht um 10KG. Dafür erhöht sich die Wiederholungszahl. D.h wir machen nun mit 120 kg. 12 Wdh. in Woche 3 – 13 Wdh. in Woche 4. 14 Wdh. Bei den 140 kg. gehen wir auf 8, 9, 10,11, und bei 160 auf 1,2,3,4 . Anschließend gibt es einen Deload. Hier kommt das ZNS wieder etwas runter und man kommt wieder etwas klar. Dann beginnt Woche 6. mit unserem neuen Zyklus. Hier steigern wir um 2,5kg bis 5kg. d.h. du startest mit 102,5kg oder 105 kg mit 12 -15 Wdh. Anschließend 132,5 oder 135. bis hin zu deinem Maxversuch. Dieser liegt nung bei 177,5kg oder 180kg. Du wirst merken. Es funktioniert. Du hast einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt. Dieses System kannst du problemlos über mehrere Jahre verfolgen.

 

Klar du wirst keine 400kg nach 20 Jahren drücken, dein Körper spielt immer gegen dich er ist faul und will möglichst viel Energie sparen. Aber du musst ihn lehren zu tun was du von im forderst. Du wirst älter dein Testosteronspiegel sinkt, alles läuft immer gegen dich. Aber so ist unser Sport nunmal. Wir müssen kämpfen und beissen um vorwärts zu kommen. Irgendwo liegt auch diese magische Genetische Grenze. Aber wie es eben so sein soll, weiss niemand, wann er diesen Punkt erreicht hat. Die meisten geben auf. Diesen Punkt darf man nicht als Grenze sehen die unausweichlich, unverrückbar ist. Grenzen können verschoben und auch verändert werden. Es ist wie sovieles im Leben eine Kopfsache.

6. Warum stagniere ich?

Stagnation tritt häufig ein mit einem Gewissen trott. Einer Routine, einer Reizlosikeit. Das heisst du hast einen Punkt erreicht und tust nicht mehr das nötigste um darüber hinaus zu kommen. Mag sein, dass es deine Art zu trainieren ist, oder auch die Art wie du dich Ernährst und durch den Tag schreitest. Im Training ist es relativ einfach neue Reize zu setzen. Dein Körper hat bis auf den “Memoryeffekt” (der wohl in den Genen steckt) eigentlich kein Langzeitgedächtnis. Das training von vor 4 Wochen kennt er nicht mehr. Das von letzter Woche schon noch. D.h. wenn dein Körper nicht jede Woche zumindest einen tick anders gefordert wird. Wird er auch nicht reagieren. Wozu denn auch. Die Kraft die er hat, reicht aus. Wozu etwas ändern. Setze ich nun einen neuen Reiz, muss der Körper reagieren. Denn kommt dieser Reiz wieder, muss der Körper darauf vorbereitet sein.

 

7.Gewicht steigern

Nur wenn Du Deine Gewichte regelmäßig steigerst, wirst Du dauerhafte Erfolge in Bezug auf Kraft und Volumenzuwächse beim Muskelaufbau erreichen. Der beste Trainingsplan bringt nichts wenn Du Deine Muskeln nicht regelmäßig vor neuen Herausforderungen stellst, denn Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an immer die gleichen Gewichte und Übungen!

Die Erhöhung deines Trainingsgewichts ist der wichtigste Punkt, denn wir haben mit dem bisher verwendeten Gewicht unseren derzeitigen Entwicklungsstand erreicht und müssen daher für größere Reize sorgen, um weiter wachsen zu können. Wer Kraft aufbauen will, muss stets das Gewicht erhöhen. Klar, so viel sagt uns eigentlich schon der gesunde Menschenverstand. Doch wie kann man dafür sorgen, dass die Gewichte stets steigen? Die Ernährung hat einen gewissen Einfluss, den wir weiter unten noch besprechen. Es gibt zunächst aber deutlich wichtigere Aspekte – sie entscheiden über den Erfolg im Training. Wer es versäumt progressiv zu trainieren, kann weder sein Aussehen noch seine Leistung verbessern.

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