Optimierung deiner Ernährung für Powerlifting:
bereit, deine Ernährung auf die nächste Stufe zu heben und deine Leistung im Training und Wettkampf zu maximieren? In diesem Blogartikel zeigen wir dir, wie du deine Nährstoffzufuhr individuell optimieren kannst, um deine Ziele zu erreichen. Wichtig bei der Ernährung ist vor allem, dass du dies zu deiner Gewohnheit machst und dauerhaft umsetzt. Tracking, Mealprep und deine Form und Gewicht im Auge behalten. Das allgemeine Bild, dass Powerlifter nicht auf ihre Ernährung achten und essen können was sie wollen ist grundlegend falsch. Für Powerlifter spielt zwar die Ästhetik eher eine untergeordnete Rolle bis auf die offene Klasse vielleicht aber ohne gute Nährstoffe auch keine guten Ergebnisse. Diese Ausrede hat keinen Platz mehr, kümmere dich um deine ideale Versorgung für deine beste Leistung.
1. Deinen Kalorienbedarf bestimmen:
Der erste Schritt ist die Bestimmung deines individuellen Kalorienbedarfs. Online-Rechner oder ein Ernährungsberater können dir dabei helfen. Berücksichtige dabei deine Körpergröße, dein Gewicht, dein Aktivitätsniveau und deine Trainingsziele. Viele Faktoren beeinflussen deinen täglichen Kalorienbedarf. Unterscheide auch zwischen Trainingstagen und freien Tagen. Gerade wenn du eine Gewichtsklasse halten oder erreichen möchtest, ohne ständig einen Watercut vor einem Wettkampf zu machen, ist es essenziell deine Ernährung im Griff zu haben.
2. Makronährstoffverteilung:
Nachdem du deinen Kalorienbedarf kennst, geht es an die optimale Verteilung der Makronährstoffe:
Protein:
- Fortgeschrittene Powerlifter benötigen etwa 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Gute Proteinquellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Kohlenhydrate:
- Die optimale Kohlenhydratzufuhr variiert individuell, liegt aber meistens zwischen 4-6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Achte auf komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
- Vermeide einfache Kohlenhydrate: Zucker und raffiniertes Mehl.
Fett:
- Powerlifter sollten etwa 20-30% ihrer täglichen Kalorien aus Fett beziehen.
- Gute Fettquellen: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetter Fisch.
3. Mikronährstoffe:
Neben den Makronährstoffen sind Mikronährstoffe wichtig für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit: Vitamin D, Eisen, Magnesium und Zink. Achte auf eine ausreichende Zufuhr!
4. Ernährung vor, während und nach dem Training:
Vor dem Training:
- Leicht verdauliche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Protein.
- Beispiele: Haferflocken mit Banane und Proteinpulver, Vollkornbrot mit magerem Hähnchenbrust und Gemüse. Achte immer darauf, dass du die Mahlzeit vor dem Training gut verträgst und im Training dein Potenzial ausschöpfen kannst. Sollten bei dir Haferflocken nicht funktionieren, probiere es mit z.B. Reismehl. Denk immer dran, es gibt kein Schema F aber gewisse Basics die funktionieren.
Während des Trainings:
- Ausreichend Flüssigkeit! Wasser oder verdünnte Sportgetränke ggf. 0,5 – 1,5g Salz, Elektrolyte, Intra-Shakes
Nach dem Training:
- Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration.
- Beispiele: Protein-Shake mit Banane, Reis und Hühnchen, Lachs mit Süßkartoffeln und Gemüse.
5. Supplementierung:
Supplemente ergänzen deine Ernährung sinnvoll, ersetzen aber keine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Sinnvolle Supplemente: Proteinpulver, Kreatin, Omega 3, Vitamin D, Zink
6. Erfolgsbeispiele:
Zahlreiche erfolgreiche Powerlifter nutzen diese Prinzipien. Mark Bell stellte mit einer ausgewogenen Ernährung und gezielter Supplementierung mehrere Weltrekorde auf.
Die Optimierung deiner Ernährung ist ein wichtiger Faktor für deinen Erfolg im Powerlifting. Mit einem individuellen Ansatz, der deinen Kalorienbedarf, deine Makronährstoffverteilung, Mikronährstoffzufuhr und die Ernährung vor, während und nach dem Training berücksichtigt, kannst du deine Leistung maximieren und deine Ziele schneller erreichen.
Weitere Tipps:
Weitere Tipps:
- Führe ein Ernährungsprotokoll, um deine Nahrungsaufnahme zu tracken und zu analysieren.
- Ein Ernährungsberater kann dir helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
- Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel und wähle frische und unverarbeitete Produkte.
- Koche selbst und vermeide Fertiggerichte.
- Trinke ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben.
Mit diesem Wissen und der richtigen Umsetzung optimierst du deine Ernährung und bringst deine Erfolge im Powerlifting auf das nächste Level!
Du hast Fragen oder brauchst Unterstützung? Schreibe uns gerne einen Kommentar, eine E-Mail oder eine DM.
Dein Team von
Bigboyshit
