Tapering in der Vorbereitung
Das Tapering ist eine wichtige Phase der Vorbereitung auf einen Powerlifting-Wettkampf. Es dient dazu, den Körper zu entlasten und zu regenerieren, damit du am Wettkampftag in Topform bist.
Die richtige Planung
Planung: Eine erfolgreiche Taper-Phase beginnt mit einer gut durchdachten Planung ca 8 – 14 Tage in einigen fällen auch länger vor deinem nächsten Wettkampf. Du solltest dir Zeit nehmen, um deine Ziele und Wettkampfvorbereitungen zu überdenken und einen klaren Plan erstellen, um die Wochen vor dem Wettkampf zu organisieren.
Trainingsvolumen reduzieren: In der Tapering-Phase sollte das Trainingsvolumen im Vergleich zu den vorherigen Wochen reduziert werden. Das Ziel ist es, die Belastung des Körpers zu reduzieren, damit du dich optimal auf deinen Wettkampf vorbereiten kannst. Eine Reduktion des Volumens um 40-60% ist dabei durchaus üblich.
Intensität beibehalten: Trotz der Reduktion des Volumens sollte die Intensität des Trainings beibehalten werden. Du solltest weiterhin mittelschwere Gewichte heben und deine Technik verfeinern, um deine Fähigkeiten zu erhalten und zu verbessern.
Verkürzung der Trainingseinheiten: Eine weitere Methode, um den Körper zu entlasten, ist die Verkürzung der Trainingseinheiten. Dadurch wird der Stress auf den Körper reduziert und die Erholungszeit erhöht.
Erhöhung der Erholungszeit: Eine längere Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten und den Trainingstagen kann ebenfalls von Vorteil sein. Der Athlet sollte genügend Zeit haben, um sich zu erholen und seine Energiereserven aufzufüllen.
Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist während der Taper-Phase sehr wichtig. Achte darauf ausreichend Nährstoffe und Kalorien zu dir zu nehmen, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr kann dabei helfen, die Energiereserven aufzufüllen.
Schlaf und Erholung: Eine ausreichende Menge an Schlaf und Erholung ist entscheidend für eine erfolgreiche Taper-Phase. Der Athlet sollte sicherstellen, dass er genügend Zeit zum Ausruhen und Entspannen hat, um seinen Körper optimal auf den Wettkampf vorzubereiten.
Häufige Fehler, das solltest du vermeiden.
Das Tapering kann sehr effektiv sein, um sich auf einen Powerlifting-Wettkampf vorzubereiten. Allerdings gibt es auch Fehler, die man während dieser Phase vermeiden sollte. Im Folgenden führen wir Fehler auf, die man beim Tapern vermeiden sollte:
Zu spät beginnen: Ein häufiger Fehler, den Athleten begehen, ist zu spät mit dem Tapering zu beginnen. Es ist wichtig, genügend Zeit für eine erfolgreiche Taper-Phase einzuplanen und mindestens 2-3 Wochen vor dem Wettkampf damit zu beginnen.
Zu schnell oder zu viel reduzieren: Eine zu schnelle oder zu drastische Reduktion des Trainingsvolumens und der Intensität kann zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse führen. Eine schrittweise Reduktion ist empfehlenswert, um den Körper nicht zu überfordern.
Fehlende Anpassung der Ernährung: Während der Taper-Phase sollte die Ernährung angepasst werden, um den Körper optimal zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien und Nährstoffen ist wichtig. Wenn die Ernährung nicht angepasst wird, kann dies zu einem Energieverlust führen und die Leistung beeinträchtigen.
Zu wenig Erholung: Eine ausreichende Erholung ist während der Taper-Phase besonders wichtig, um den Körper optimal auf den Wettkampf vorzubereiten. Ein Mangel an Schlaf oder Entspannung kann den Körper belasten und die Leistung beeinträchtigen.
Kein Feedback des Körpers berücksichtigen: Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Wenn sich der Athlet müde oder erschöpft fühlt, sollte er seine Taper-Strategie überdenken und gegebenenfalls anpassen.
Keine Überprüfung der Technik: Während der Taper-Phase ist es wichtig, die Technik zu überprüfen und zu verfeinern. Eine Vernachlässigung der Technik kann zu Verletzungen führen oder die Leistung beeinträchtigen.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass man beim Tapern bestimmte Fehler vermeiden sollte. Zu spät beginnen, zu schnell oder zu viel reduzieren, eine fehlende Anpassung der Ernährung, zu wenig Erholung, kein Feedback des Körpers berücksichtigen und keine Überprüfung der Technik sind nur einige der Fehler, die vermieden werden sollten. Indem man diese Fehler vermeidet, kann man sicherstellen, dass man in Topform und bereit ist, sein Bestes zu geben.
Diese Vorteile hast du mit Tapern
Die Vorteile des Tapering können wie folgt zusammengefasst werden und dir einen kurzfristigen Leistungszuwachs von bis zu 5% bringen.
Reduktion des Ermüdungseffekts: Durch die Reduktion des Trainingsumfangs und der Intensität wird der Körper entlastet und kann sich erholen. Dadurch wird die Ermüdung reduziert und die Leistungsfähigkeit steigt.
Erhaltung der Muskelmasse: Eine zu drastische Reduktion des Trainingsumfangs kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen. Das Tapering ermöglicht jedoch eine schrittweise Reduktion des Trainingsumfangs, um die Muskelmasse zu erhalten und die Leistung zu maximieren.
Verbesserte Regeneration: Während der Taper-Phase haben die Athleten ausreichend Zeit, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dadurch können sie ihre Energie wieder auffüllen und optimal auf den Wettkampf vorbereiten.
Optimierung der Technik: In der Taper-Phase haben Athleten die Möglichkeit, ihre Technik zu verfeinern und zu optimieren. Eine Verbesserung der Technik kann dazu beitragen, Verletzungen zu minimieren und die Leistung zu maximieren.
Verbesserung der mentalen Stärke: Die Reduktion der Trainingsbelastung und -intensität kann dazu beitragen, dass Athleten sich auf den Wettkampf konzentrieren und ihre mentale Stärke verbessern können. Dies kann zu einem besseren Wettkampfergebnis führen.
Reduktion des Verletzungsrisikos: Durch die Reduktion der Trainingsbelastung und -intensität in der Taper-Phase wird das Verletzungsrisiko minimiert. Dies ist besonders wichtig, da Verletzungen die Leistung beeinträchtigen und den Wettkampf beeinflussen können.
Das Tapering ist eine wichtige Phase der Powerlifting-Vorbereitung, die du zu deinem Vorteil nutzen solltest. Durch die Reduktion der Trainingsbelastung und -intensität kannst Du deine Leistung maximieren, Verletzungen minimieren und dich mental optimal auf den Wettkampf vorbereiten.
